Las legumbres: beneficiosas para tu salud y la biodiversidad

Las legumbres han sido compañeras de la humanidad desde tiempos inmemoriales. Ricas en nutrientes y beneficiosas para la biodiversidad, estas joyas nutricionales merecen un lugar destacado en nuestros platos. Pero, ¿qué sabemos realmente sobre las legumbres ? En este artículo, vamos a explorar su naturaleza, sus ventajas nutricionales y cómo pueden contribuir a nuestra salud y al medio ambiente.

Comprender las legumbres y sus variedades

¿Qué son las legumbres ?

Las legumbres, que incluyen variedades como lentejas, garbanzos y frijoles, se encuentran entre las plantas más antiguas cultivadas por el ser humano. Su consumo ha disminuido significativamente en Europa, pasando de 7,3 kg por persona en 1920 a solo 1,4 kg en 1985 en Francia. Además, actualmente menos del 50% de los franceses consumen legumbres al menos una vez por semana.

Variaciones de legumbres

Existen numerosos tipos de legumbres. Algunas son más conocidas como los guisantes verdes o amarillos, los garbanzos o las fabas pero también existen otras variantes menos habituales pero igualmente nutritivas como los fréjoles pintos o negros.

Ahora que tenemos una mejor comprensión de lo que son las legumbres y cuán diversas pueden ser, exploremos sus beneficios nutricionales.

Las ventajas nutricionales de las legumbres

Un valor nutricional excepcional

Las legumbres son ricas en proteínas (20-25%), fibras (alrededor de 8 g por 100 g), minerales y vitaminas, lo que las convierte en una opción excelente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Poseen bajos niveles de grasas y un bajo índice glucémico, favoreciendo la regulación del azúcar en sangre. Además, su consumo ayuda a mantener la sensación de saciedad.

Vitaminas y minerales esenciales

Algunas vitaminas presentes en las legumbres, como la vitamina B9 y la provitamina A, son especialmente beneficiosas para la salud.

Sigamos adelante y descubramos por qué deberíamos integrar las legumbres en nuestra alimentación diaria.

¿Por qué integrar las legumbres en su alimentación ?

Bienestar general del organismo

Diversos estudios han demostrado que las legumbres pueden contribuir a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. Gracias a su alto contenido en fibra, favorecen una buena digestión y se reconocen por apoyar la salud metabólica.

Gestión del peso corporal

También juegan un papel vital en la reducción de grasa corporal y por ende, resultan efectivas para aquellos que buscan controlar su peso.

Pero, además de ser buenas para nuestra salud, las legumbres también pueden prevenir ciertos riesgos. Veamos cómo en el siguiente apartado.

Legumbres y salud: previniendo ciertos riesgos

Prevención de enfermedades cardiovasculares

Como mencionamos antes, las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido en fibra mejora la digestión y ayuda a mantener un peso saludable.

Mantener un peso saludable

Gracias a su bajo índice glucémico y al hecho de que proporcionan una sensación duradera de saciedad, las legumbres pueden jugar un papel fundamental en el control del peso.

Ahora bien, ¿qué papel desempeñan las legumbres en la protección de nuestro medio ambiente ?

El papel crucial de las legumbres para la biodiversidad

Impacto ambiental

Las legumbres no solo son beneficiosas para la salud individual, sino que también juegan un papel crucial en la preservación del medio ambiente. Gracias a su capacidad para fijar el nitrógeno en el suelo, mejoran la calidad y fertilidad de los terrenos agrícolas, reduciendo así la necesidad de fertilizantes químicos.

Biodiversidad

También requieren menos agua para su cultivo, lo que las convierte en una opción sostenible ante los cambios climáticos.

Pero, ¿cómo se enfrentan las legumbres al cambio climático ?

Las legumbres frente al cambio climático

Adaptación a la variabilidad climática

Las legumbres son cultivos resilientes que pueden adaptarse a diferentes condiciones de suelo y clima. Por lo tanto, pueden desempeñar un papel crucial en la seguridad alimentaria en tiempos de cambio climático.

Reducción de la huella de carbono

Además, debido a su capacidad para fijar el nitrógeno del aire, las legumbres ayudan a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas a la agricultura.

A continuación, examinaremos cómo el cultivo de legumbres es un reto ecológico y económico.

Cultivar legumbres: un desafío ecológico y económico

Aumentar la producción de legumbres

A pesar de los múltiples beneficios que ofrecen las legumbres, la superficie cultivada con estas plantas en Francia es inferior al 1% del total. Esto se debe principalmente a la intensificación agrícola desde los años 1950. Para promover una agricultura más sostenible, es necesario incrementar la producción y consumo de leguminosas.

Rentabilidad económica

No obstante, esto representa un desafío económico ya que el rendimiento por hectárea es menor que el de otros cultivos como los cereales. Además, su cultivo requiere conocimientos técnicos específicos. No obstante, el crecimiento de la demanda de alimentos sostenibles y ricos en proteínas ofrece nuevas oportunidades económicas para los productores de legumbres.

Por último, aprenderemos cómo preparar y consumir las legumbres correctamente.

Consejos para preparar y consumir bien las legumbres

Cocinar las legumbres

Las legumbres generalmente se deben remojar antes de cocinarlas para reducir su tiempo de cocción. Además, se recomienda cocerlas a fuego lento para preservar sus nutrientes.

Incorporar las legumbres en su dieta

Pueden ser incorporadas fácilmente en una variedad de platos, desde sopas y estofados hasta ensaladas y acompañamientos.

Ahora que hemos explorado todos estos aspectos importantes sobre las legumbres, hagamos un breve resumen.

Las legumbres son verdaderos tesoros nutricionales. Ricas en proteínas, fibras, vitaminas y minerales, contribuyen a nuestra salud al prevenir enfermedades cardiovasculares y ayudarnos a mantener un peso saludable. Pero más allá de estos beneficios individuales, las legumbres también juegan un papel crucial en la protección del medio ambiente al mejorar la calidad del suelo y reducir la necesidad de fertilizantes químicos. En resumen, incluir más leguminosas en nuestras dietas puede resultar beneficioso tanto para nosotros como para nuestro planeta.